🇪🇸 Leg Routine (September 2024)

Rutina de pierna para mejorar la fuerza y potencia de las piernas.

Músculos de la pierna

• Glúteos:
  • Glúteo mayor
  • Glúteo medio
  • Glúteo menor
• Isquiotibiales:
  • Bíceps femoral
  • Semimembranoso
  • Semitendinoso
• Cuádriceps:
  • Vasto intermedio
  • Vasto medial
  • Vasto lateral
  • Recto anterior
• Aductores:
  • Aductor mayor
  • Aductor mediano
  • Aductor corto
  • Músculo pectíneo
  • Músculo grácil
• Otros:
  • Músculo peroneo lateral
  • Sóleo
  • Gastrocnemios o gemelos
  • Tibiales anterior y posterior
  • Musculatura profunda del pie

Calentamiento

• Saltos de cuerda
• Saltos de tijera
• Elevación de rodillas al pecho
• Círculos de cadera
• Zancadas dinámicas

Entrenamiento

1. Sentadilla búlgara

El foco de este ejercicio son las piernas y los glúteos

Repeticiones: 3x10-12 repeticiones por pierna.

Observaciones

• La pierna que trabaje debe de empezar recta.
• Al bajar, llegar al punto en el que la pierna se encuentre paralela al suelo.
• Mantener la espalda recta y el pecho hacia arriba durante todo el ejercicio.
• No usar bancos demasiado altos, ya que esto puede causar tensión en la rodilla.
• Los pies deben de estar rectos y paralelos entre sí.
• Realizar el ejercicio de forma lenta y controlada.
• Más consejos

2. Lunges laterales

El foco de este ejercicio es el aductor, la parte interna del muslo.

Repeticiones: 3x12-15 repeticiones por pierna.

Observaciones

• La posición inicial debe de tener las piernas muy abiertas más que el ancho de los hombros.
• La posición inicial debe de tener los pies mirando ligeramente hacia afuera.
• El movimiento inicial empieza con una pierna completamente estirada, que ha de mantenerse así durante todo el ejercicio.
• El movimiento inicial empieza desde la cadera, que se desplaza hacia atrás. A medida que la cadera se desplaza hacia atrás, el torso se inclina hacia adelante y la barbilla queda a la altura del pecho.
• Al volver a la posición inicial, echar el aire que se inhaló al bajar.

3. Box jumps

El foco de este ejercicio es desarrollar el poder explosivo de las piernas.

Repeticiones: 3x8-10 repeticiones

Observaciones

• Al saltar a la caja, no volver a saltar desde encima de la caja, ya que esto puede causar lesiones.
• Al saltar, aterrizar con ambos pies al mismo tiempo.
• No realizar el ejericicio al final del entrenamiento, ya que puede causar fatiga y lesiones.
• Tratar de extender las caderas al máximo al saltar.

4. Pistol squats

Repeticiones: 3x máximo de repeticiones por pierna (asistidas si es necesario)

5. Elevaciones de talón en una pierna

Repeticiones: 3x15-20 repeticiones por pierna.

6. Puente de glúteos

Repeticiones: 3x15-20 repeticiones.

7. Plancha lateral con elevación de pierna

Repeticiones: 3x30 segundos por lado

Enfriamiento

• Estiramiento de cuadriceps
• Estiramiento de gemelos
• Estiramiento de isquiotibiales
• Estiramiento de glúteos
• Estiramiento de aductores