20240910 Rutina de pierna

Calentamiento (5-10 minutos):

• Carreras suaves
• Rodillas al pecho
• Círculos de cadera
• Zancadas dinámicas

Entrenamiento:

• Sentadilla búlgara:
  • Trabaja los cuádriceps, glúteos y aductores de manera unilateral, mejorando el equilibrio y la estabilidad.
  • 3x10-12 repeticiones por pierna VIDEO
• Lunges laterales:
  • Fortalece los aductores, glúteos y cuádriceps.
  • 3x12-15 repeticiones por pierna VIDEO
• Box jumps: 3x8-10 repeticiones VIDEO
• Pistol squats:
  • 3x máximo de repeticiones por pierna (asistidas si es necesario) VIDEO
  • Ejercicio avanzado que requiere mucha fuerza y equilibrio, pero que es excelente para desarrollar la fuerza en una sola pierna.
• Elevaciones de talón en una pierna:
  • Aísla el trabajo de los gemelos.
  • 3x15-20 repeticiones por pierna
  • VIDEO
• Puente de glúteos:
  • Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.
  • 3x15-20 repeticiones
  • VIDEO
• Plancha lateral con elevación de pierna:
  • Trabaja los oblicuos, glúteos y estabilizadores del core.
  • 3x30 segundos por lado
  • [VIDEO]https://www.youtube.com/watch?v=fc_7KTtiZ-0)

Enfriamiento:

• Estiramiento de cuadriceps
• Hamstrings Stretch https://www.youtube.com/watch?v=T_l0AyZywjU
• Calf Stretch
• Adductor Stretch

Prompts

Mis objetivos de entrenamiento físico son:
- Mantener una buena salud, manteniendo todos mis músculos entrenados y equilibrados.
- Mejorar mi potencia, agilidad y flexibilidad.
- Aumentar el volumen muscular y reducir la grasa.

Bajo estos objetivos, a la hora de realizar series, que cantidad de series y repeticiones debería hacer por ejercicio?

Quiero hacer una rutina de pierna completa, bajo los principios de la calistenia. De momento tengo esta serie de ejercicios:

10x Burpees
3x8 Box jumps
3x15 each side Side leg raises
3x14 each side Explosive switching lunges
3x14 Explosive squat
3x16 each side calf raises
40'' Isometric wall squat

Es esta una rutina de calistenia completa para el tren inferior?